Face à la diversité des salades proposées dans nos supermarchés et marchés, il n’est pas toujours simple de faire le bon choix. Une spécialiste en nutrition révèle que toutes les salades ne se valent pas en termes de bienfaits pour la santé. Les variétés pommées comme l’iceberg, pourtant très populaires, seraient à délaisser au profit d’autres types bien plus nutritifs. On vous explique pourquoi.
Pourquoi les salades pommées sont moins intéressantes pour notre santé
Vous les avez forcément déjà repérées sur les étals : ces salades parfaitement rondes et compactes, avec leurs feuilles serrées les unes contre les autres. L’iceberg et la sucrine font partie de cette famille des salades pommées. Elles ont beau être craquantes et faciles à conserver, elles cachent un petit secret nutritionnel que nous révèle Nathalie Majcher, diététicienne reconnue et auteure d’ouvrages sur la nutrition.
Le problème avec ces salades ? Leur structure même. Leur forme compacte et fermée empêche la lumière de pénétrer jusqu’aux feuilles intérieures. Or, cette absence de lumière a un impact direct sur la qualité nutritionnelle de la plante.
« La lumière joue un rôle fondamental dans la synthèse des nutriments et des antioxydants dans les végétaux », explique la spécialiste sur son compte Instagram où elle partage régulièrement ses conseils nutritionnels. Sans exposition à la lumière, les feuilles centrales de ces salades pommées ne peuvent pas développer autant de composés bénéfiques que leurs cousines aux feuilles ouvertes.
Avez-vous remarqué que les feuilles intérieures d’une iceberg sont souvent presque blanches ? C’est justement le signe de cette carence en composés nutritifs. Plus une feuille est pâle, moins elle contient d’antioxydants et de vitamines.
Quelles salades privilégier pour faire le plein de nutriments ?
Si vous souhaitez maximiser les bienfaits de votre salade, mieux vaut donc se tourner vers d’autres variétés. Nathalie Majcher recommande de choisir des salades aux feuilles ouvertes et de couleur foncée. La règle est simple : plus la feuille est foncée, plus elle est riche en antioxydants.
Parmi les meilleures alternatives aux salades pommées, on trouve :
- La salade romaine, avec ses longues feuilles vertes qui s’ouvrent naturellement
- La laitue frisée, dont les feuilles dentelées captent bien la lumière
- La trévise, reconnaissable à sa belle couleur rouge-violacée
- La scarole, qui offre un mélange de feuilles claires et foncées
- La batavia, aux feuilles légèrement frisées et ouvertes
Le rôle de la couleur dans la qualité nutritionnelle
La couleur des feuilles n’est pas qu’une question d’esthétique. Elle est directement liée à la présence de pigments comme les anthocyanes ou les caroténoïdes, des composés qui agissent comme de puissants antioxydants dans notre organisme.
Je me souviens de ma grand-mère qui privilégiait toujours les salades aux feuilles rouges ou pourpres du jardin. Elle disait qu’elles avaient « plus de goût et plus de vertus ». La science lui donne raison aujourd’hui !
Les bienfaits des antioxydants présents dans les salades
Mais au fait, pourquoi cette histoire d’antioxydants est-elle si importante ? Ces composés jouent un rôle majeur dans la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ces molécules instables qui contribuent au vieillissement prématuré et au développement de nombreuses maladies.
Les antioxydants présents dans les salades aux feuilles ouvertes et foncées participent à :
- La lutte contre le stress oxydatif au niveau cellulaire
- La protection contre certaines maladies chroniques
- Le renforcement du système immunitaire
- La préservation de la santé de notre peau
- Le maintien d’un bon équilibre inflammatoire
Un exemple concret de l’impact sur notre santé
Pour illustrer concrètement la différence, prenons l’exemple de la vitamine K. Une portion de laitue romaine contient environ cinq fois plus de vitamine K qu’une même portion d’iceberg. Cette vitamine est notamment impliquée dans la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Même constat pour les folates (vitamine B9), les caroténoïdes et d’autres micronutriments essentiels : les variétés aux feuilles ouvertes en contiennent significativement plus.
Comment intégrer ces salades plus nutritives dans notre alimentation
Maintenant que vous savez quelles salades privilégier, vous vous demandez peut-être comment les intégrer davantage dans votre quotidien ? Voici quelques idées :
Variez les plaisirs en mélangeant plusieurs types de salades dans un même plat. Non seulement cela apporte différentes textures et saveurs, mais aussi une plus grande diversité de nutriments.
Si vous avez l’habitude d’acheter de l’iceberg pour sa texture croquante, essayez plutôt la romaine qui offre un croquant similaire mais avec bien plus de bienfaits.
Pour les enfants réticents aux salades plus amères, commencez par introduire la batavia ou la romaine, moins prononcées en goût que la frisée ou la scarole.
Et si vous avez un petit bout de jardin ou un balcon, sachez que ces variétés de salades sont généralement faciles à cultiver. Rien ne vaut une salade fraîchement cueillie pour profiter au maximum de ses nutriments !
Conseils pour conserver au mieux les qualités nutritionnelles
Une fois que vous avez choisi les bonnes variétés de salades, quelques gestes simples peuvent vous aider à préserver leurs qualités nutritionnelles :
Lavez vos salades au dernier moment, juste avant de les consommer.
Si vous devez les préparer à l’avance, essayez de ne pas les couper trop finement car l’oxydation sera plus rapide.
Optez pour une vinaigrette contenant de l’huile d’olive, qui favorise l’absorption des vitamines liposolubles présentes dans les salades.
Les idées reçues sur les salades
On entend parfois dire que « la salade, c’est de l’eau et des fibres, rien de plus ». Cette affirmation est particulièrement vraie pour l’iceberg, qui contient effectivement beaucoup d’eau et peu de nutriments.
Mais comme nous venons de le voir, les salades aux feuilles ouvertes et colorées sont de véritables concentrés de micronutriments. Elles méritent pleinement leur place dans une alimentation équilibrée.
Une autre idée reçue concerne le prix. On imagine souvent que les salades plus nutritives sont forcément plus chères. Ce n’est pas toujours le cas ! La batavia ou la romaine sont généralement proposées à des prix similaires à l’iceberg.
En résumé, choisir ses salades en fonction de leur structure et de leur couleur est un petit geste qui peut avoir un impact significatif sur l’apport nutritionnel de nos repas. La prochaine fois que vous ferez vos courses, pensez-y : délaissez les salades pommées au profit des variétés ouvertes et colorées. Votre corps vous remerciera pour ce choix judicieux !