Traditionnellement, si vous souhaitez renforcer vos bras, l’option la plus rapide, la plus évidente et la plus simple consiste à effectuer des flexions de biceps avec des haltères.
Selon que vous avez plus ou moins renforcé cette zone musculaire, vous oserez utiliser un nombre de kilos plus ou moins important. Mais en réalité, loin de l’efficacité de cet exercice éprouvé, un groupe de scientifiques a mis au point une alternative à cette méthode qui fera grossir vos biceps plus rapidement et sans trop d’efforts.
Comment ? En accordant plus d’importance à l’étirement des biceps qu’à leur contraction. Une étude récente menée par une équipe de chercheurs en sciences du sport de l’Université Edith Cowan en Australie a montré que la réalisation d’exercices d’allongement musculaire augmente plus efficacement le tissu fibreux que la contraction avec des poids. Cette hypothèse, avancée dans des recherches antérieures, a été confirmée.
“Si nous découvrons que cette règle peut être appliquée aux autres muscles, il est possible d’effectuer une séance d’entraînement complète en moins de 30 secondes”.
S’il est vrai que soulever des poids et contracter le muscle brûle plus de calories, cette autre alternative raidit davantage le muscle, ce qui se traduit par une plus grande capacité du cerveau à répondre aux mouvements musculaires. Pour tester cette hypothèse, les scientifiques ont divisé 26 jeunes adultes en deux groupes : un groupe a effectué des exercices consistant en des extensions du biceps pendant trois secondes deux fois par semaine ; le second groupe a fait de même, mais une fois par semaine, trois fois au total. Au final, sur une période de deux semaines et en comparant les résultats entre les deux groupes, le second groupe a obtenu de meilleurs résultats en termes de masse musculaire, mais pas vraiment d’amélioration globale du corps.
Jusqu’à 11,5 % de force en plus
Une autre étude avait déjà suggéré que le fait de détendre les biceps pendant trois secondes donnait de meilleurs résultats en termes de force musculaire que le fait de les contracter. Après une minute d’exercices cumulés, répartis sur quatre semaines, les participants du groupe expérimental ont amélioré leur force de 11,5 %. “Nous n’avons pas encore étudié d’autres muscles, mais si nous découvrons que cette règle peut s’appliquer à d’autres muscles, vous pourriez être en mesure de faire un entraînement complet en moins de 30 secondes”, déclare Ken Kazunori Nosaka, un entraîneur sportif qui a commenté les résultats pour Science Alert.
Ainsi, selon cette dernière étude, les participants qui ont fait de l’exercice pendant trois semaines par semaine ont constaté une augmentation moyenne de 2,5 % de la force lors de la contraction du muscle, et de 3,9 % lors de la contraction de la jambe. La clé semble être le nombre de répétitions par semaine, car si vous n’en faites que deux (comme le groupe témoin), vous n’obtiendrez aucun résultat. Il faut donc en faire au moins trois.
“Nos travaux antérieurs ont déjà montré que des exercices courts et réguliers sont plus bénéfiques qu’une ou deux grandes séances d’entraînement par semaine”, a ajouté M. Nosaka. “Nous avons maintenant une idée plus claire du point de bascule où l’on commence à voir des résultats significatifs même avec la plus petite quantité d’exercice. Ces nouveaux résultats suggèrent qu’il faut au moins trois jours par semaine pour atteindre ce point.
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