Le secret pour augmenter la force et la taille des muscles en moins de temps

Une nouvelle étude a montré qu'un type de contraction musculaire est plus efficace pour augmenter la force et la taille des muscles... et avec la moitié des répétitions ! et avec la moitié du nombre de répétitions !

Toute notre vie, nous avons cru que le seul moyen d’augmenter la force et la taille de nos muscles était de soulever des poids. Or, une étude de l’université Edith Cowan (États-Unis) a montré qu’il existe un type de contraction musculaire beaucoup plus efficace et qu’il implique (attention !) de baisser les poids.

L’étude, récemment publiée dans le European Journal of Applied Physiology, a porté sur trois groupes de personnes qui ont effectué différents exercices de flexion d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines. Le premier groupe a effectué des contractions musculaires excentriques (en abaissant le poids). Le deuxième groupe a effectué des contractions musculaires concentriques (soulever le poids), tandis que le troisième groupe a effectué des contractions musculaires concentriques et excentriques (soulever et abaisser le poids en alternance).

Une fois les résultats mesurés, les scientifiques ont constaté que seuls ceux qui avaient baissé le poids avaient connu les mêmes améliorations que ceux qui avaient levé et baissé le poids, malgré un nombre de répétitions deux fois moins élevé. Les trois groupes ont vu une amélioration de la force concentrique, mais c’était la seule amélioration pour le groupe concentrique uniquement. Les groupes excentrique uniquement et concentrique-eccentrique ont également constaté des améliorations significatives de la force isométrique (statique) et de la force excentrique.

La clé : les contractions musculaires excentriques

« Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine, même si elle ne dure que trois secondes par jour. Cependant, la contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) ne procure pas un tel effet« , a déclaré Ken Nosaka, l’un des auteurs de cette recherche.

L’étude, à laquelle ont également participé des chercheurs de l’université d’État de Londrina (Brésil) et des universités de Niigata et de Nishi Kyushu (Japon), montre qu’il est beaucoup plus efficace de se concentrer sur les contractions musculaires excentriques, car « les contractions musculaires concentriques ont peu contribué aux effets de l’entraînement« .

Cet entraînement permet de passer moins de temps à s’exercer plus efficacement.

« Comprendre les avantages de cet entraînement peut permettre aux gens de consacrer leur temps à l’exercice de manière plus efficace. Compte tenu de la faible quantité d’exercice quotidien nécessaire pour obtenir des résultats, les gens n’ont même pas besoin d’aller à la salle de sport puisqu’ils peuvent intégrer ces exercices dans leur routine quotidienne« , a déclaré le chercheur.