Con la varietà di insalate disponibili nei nostri supermercati e mercati agricoli, non è sempre facile fare la scelta giusta. Uno specialista della nutrizione rivela che non tutte le insalate sono uguali in termini di benefici per la salute. Le varietà di lattuga a testa come l’iceberg, nonostante la loro popolarità, dovrebbero essere evitate in favore di altri tipi più nutrienti. Ecco perché.
Perché la lattuga a testa è meno benefica per la nostra salute
Le avrai sicuramente viste sugli scaffali dei negozi: queste insalate perfettamente rotonde e compatte, con le foglie ben strette tra loro. L’iceberg e la sucrina appartengono a questa famiglia di lattughe a cappuccio. Sebbene siano croccanti e facili da conservare, nascondono un segreto nutrizionale rivelatoci da Nathalie Majcher, famosa dietologa e autrice di testi sulla nutrizione.
Il problema di queste insalate? La loro stessa struttura. La loro forma compatta e chiusa impedisce alla luce di penetrare nelle foglie interne. Questa assenza di luce ha un impatto diretto sulla qualità nutrizionale della pianta.
“La luce gioca un ruolo fondamentale nella sintesi dei nutrienti e degli antiossidanti nelle verdure”, spiega la specialista sul suo account Instagram dove condivide regolarmente consigli nutrizionali. Senza l’esposizione alla luce, le foglie centrali di queste lattughe non possono sviluppare tanti composti benefici come le loro cugine a foglie aperte.
Hai notato che le foglie interne della lattuga iceberg sono spesso quasi bianche? È proprio questo il segno della mancanza di composti nutritivi. Più una foglia è pallida, meno antiossidanti e vitamine contiene.
Quali insalate dovresti scegliere per massimizzare l’apporto di nutrienti?
Se vuoi massimizzare i benefici della tua insalata, è meglio scegliere altre varietà. Nathalie Majcher consiglia di scegliere insalate con foglie aperte e di colore scuro. La regola è semplice: più la foglia è scura, più è ricca di antiossidanti.
Tra le migliori alternative alla lattuga da testa, troverai:
- la lattuga romana, con le sue lunghe foglie verdi che si aprono naturalmente
- lalattuga riccia, con foglie seghettate che catturano bene la luce
- Ilradicchio, riconoscibile per il suo bel colore rosso-violaceo
- Scarola, che offre un mix di foglie chiare e scure
- Lattuga Batavia, con foglie leggermente arricciate e aperte
Il ruolo del colore nella qualità nutrizionale
Il colore delle foglie non è solo una questione estetica. È direttamente collegato alla presenza di pigmenti come le antocianine o i carotenoidi, composti che agiscono come potenti antiossidanti nel nostro organismo.
Ricordo che mia nonna prediligeva sempre la lattuga a foglia rossa o viola del suo orto. Diceva sempre che avevano “più sapore e più benefici”. Ora la scienza le dà ragione!
I benefici degli antiossidanti presenti nelle insalate
Ma perché questa storia degli antiossidanti è così importante? Questi composti svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi, quelle molecole instabili che contribuiscono all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di molte malattie.
Gli antiossidanti presenti nelle insalate a foglia aperta e di colore scuro contribuiscono a:
- Combattere lo stress ossidativo a livello cellulare
- Proteggere da alcune malattie croniche
- Rafforzare il sistema immunitario
- Preservare la salute della nostra pelle
- Mantenere un buon equilibrio infiammatorio
Un esempio concreto dell’impatto sulla nostra salute
Per illustrare concretamente la differenza, prendiamo l’esempio della vitamina K. Una porzione di lattuga romana contiene circa cinque volte più vitamina K della stessa porzione di iceberg. Questa vitamina è particolarmente coinvolta nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.
La stessa osservazione vale per i folati (vitamina B9), i carotenoidi e altri micronutrienti essenziali: le varietà a foglia aperta ne contengono una quantità significativamente maggiore.
Come incorporare queste insalate più nutrienti nella nostra dieta
Ora che sai a quali insalate dare la priorità, ti starai chiedendo come incorporarle maggiormente nella tua vita quotidiana? Ecco alcune idee:
Varia i tuoi piaceri mescolando diversi tipi di insalate nello stesso piatto. In questo modo non solo si ottengono consistenze e sapori diversi, ma anche una maggiore varietà di sostanze nutritive.
Se sei abituato a comprare l’iceberg per la sua consistenza croccante, prova la romaine, che offre una croccantezza simile ma con molti più benefici.
Per i bambini che sono restii a mangiare insalate amare, inizia a introdurre la batavia o la romana, che hanno sapori meno pronunciati rispetto alla lattuga riccia o alla scarola.
E se hai un piccolo giardino o un balcone, sappi che queste varietà di insalata sono generalmente facili da coltivare. Per ottenere il massimo dei nutrienti non c’è niente di meglio dell’insalata appena raccolta!
Consigli per conservare al meglio le qualità nutrizionali
Una volta scelte le varietà di insalata giuste, alcune semplici azioni possono aiutarti a preservarne le qualità nutrizionali:
Lava le insalate all’ultimo momento, appena prima di consumarle.
Se devi prepararle in anticipo, cerca di non tagliarle troppo finemente perché l’ossidazione sarà più rapida.
Opta per una vinaigrette contenente olio d’oliva, che favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nelle insalate.
Idee sbagliate comuni sulle insalate
A volte si sente dire che “l’insalata è solo acqua e fibre, niente di più”. Questa affermazione è particolarmente vera per l’iceberg, che in effetti contiene molta acqua e pochi nutrienti.
Ma come abbiamo appena visto, le insalate con foglie aperte e colorate sono veri e propri concentrati di micronutrienti. Meritano pienamente il loro posto in una dieta equilibrata.
Un’altra idea sbagliata riguarda il prezzo. Spesso pensiamo che le insalate più nutrienti siano necessariamente più costose. Non è sempre così! La batavia o la romaine sono generalmente offerte a prezzi simili a quelli dell’iceberg.
In sintesi, scegliere le insalate in base alla loro struttura e al loro colore è un piccolo gesto che può avere un impatto significativo sull’apporto nutrizionale dei nostri pasti. La prossima volta che vai a fare la spesa, pensaci: evita la lattuga a cespo in favore di varietà aperte e colorate. Il tuo corpo ti ringrazierà per questa saggia scelta!