Si votre objectif est de vous mettre en forme, il se résume probablement à deux choses très précises : perdre de la graisse et gagner du muscle. Atteindre l'un de ces objectifs est déjà un défi et n'est pas facile, mais les deux ? Les professionnels de la remise en forme appellent cela la “recomposition corporelle”. Il s'agit de modifier la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire.
Le principal obstacle réside dans le fait que la réalisation de ces objectifs requiert des exigences très différentes pour chacun d'entre eux. Perdre de la graisse est familier : pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. En revanche, pour développer la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport en protéines et donner la priorité à la musculation, afin que votre corps puisse construire davantage de fibres musculaires. Est-il donc possible de réaliser les deux en même temps ou est-ce une chimère ?
Comme le rapporte Men's Health, une analyse réalisée en 2020 suggère qu'il serait possible de perdre de la masse grasse et de gagner du muscle en même temps. Mais il y a un problème : toutes les études compilées pour le rapport étaient basées sur de petits échantillons de jeunes athlètes, ce qui est peut-être différent des personnes plus “normales”, si l'on peut dire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment la recomposition corporelle se produit chez différents types de personnes et si ces résultats sont applicables à différents groupes démographiques.
Une approche plus efficace consiste à donner la priorité à un objectif plutôt qu'à un autre, à savoir le développement musculaire plutôt que la perte de graisse.
S'il est possible de brûler des graisses et de développer des muscles en même temps, ce n'est pas nécessairement optimal, car viser les deux (selon les experts) peut conduire à ralentir la réalisation des deux objectifs. Une approche plus efficace consiste à donner la priorité à un objectif plutôt qu'à l'autre, c'est-à-dire à la construction musculaire plutôt qu'à la perte de graisse. La bonne nouvelle, c'est qu'en mettant l'accent sur la construction musculaire, vous déclencherez des habitudes et des réactions physiologiques qui vous aideront à brûler une partie de la graisse indésirable.
Trois conseils pour perdre de la graisse et gagner du muscle
Premièrement, donnez la priorité à la musculation. Le cardio est certes votre allié, mais si vous voulez vraiment obtenir les deux, vous devez mettre le muscle sous tension en le faisant travailler.
Limiter les calories est la clé pour perdre de la graisse, mais si vous limitez également les protéines, vous perdrez de la masse musculaire.
Protéines, protéines, protéines. Il est probable qu'un spécialiste du fitness vous ait déjà sermonné sur l'importance des protéines. Il n'est pas exagéré de dire que les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire et qu'elles méritent tous les éloges. Si vous n'en consommez pas suffisamment, vos muscles peuvent commencer à se dégrader. C'est particulièrement important lorsque vous êtes en déficit calorique. Limiter les calories est essentiel pour perdre de la graisse, mais si vous limitez également les protéines, vous perdrez de la masse musculaire.
La récupération est essentielle. Elle est également fondamentale. Attention à ne pas commencer à s'entraîner trop vite et trop fort. Le surentraînement peut entraîner des blessures, ce qui pourrait vous empêcher d'aller à la salle de sport. C'est pourquoi il est important de donner la priorité à la récupération si vous voulez brûler des graisses et gagner du muscle. L'exercice est nécessaire, le repos aussi.
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