Des chercheurs australiens ont découvert une méthode d’entraînement qui pourrait révolutionner la manière dont nous renforçons nos bras. Selon eux, un exercice d’étirement de trois secondes serait plus efficace pour développer la force musculaire que les traditionnels curls biceps avec haltères.
Une nouvelle approche de l’entraînement des biceps
Traditionnellement, si vous souhaitez renforcer vos bras, l’option la plus rapide, évidente et directe consiste à faire des séances de curl biceps avec des haltères. En fonction de la force de cette zone musculaire, vous opterez pour un poids plus ou moins lourd. Cependant, une équipe de chercheurs en science du sport de l’Université Edith Cowan en Australie a découvert une alternative à cette méthode qui fera croître vos biceps plus rapidement et sans trop d’effort.
Leur étude suggère que l’étirement des biceps est plus important que leur contraction pour augmenter la masse musculaire. Les exercices d’étirement musculaire augmenteraient de manière plus efficace le tissu fibreux que la contraction avec des poids. Cette hypothèse avait déjà été soulevée dans des recherches précédentes et elle vient d’être confirmée.
Les résultats de l’étude
Pour tester cette hypothèse, les chercheurs ont réuni 26 jeunes adultes en deux groupes :
- Le premier groupe a effectué des exercices consistant à étirer les biceps pendant trois secondes, deux fois par semaine.
- Le second groupe a fait la même chose, mais une fois de plus par semaine, soit trois fois au total.
Finalement, sur une période de deux semaines et en comparant les résultats entre les deux groupes, le second groupe a obtenu de meilleurs résultats en termes de masse musculaire, mais pas nécessairement une amélioration générale de l’organisme.
Une autre étude avait déjà suggéré que le relâchement des biceps pendant trois secondes produisait de meilleurs résultats en termes de force musculaire que la contraction. Après une minute d’exercice cumulatif réparti sur quatre semaines, les participants du groupe d’expérimentation ont amélioré leur force de 11,5 %.
Implications pour l’entraînement musculaire
Les résultats de ces études pourraient avoir des implications majeures pour l’entraînement musculaire. Selon Ken Kazunori Nosaka, un entraîneur sportif qui a commenté les résultats pour Science Alert, si cette règle peut s’appliquer à d’autres muscles, il est possible que vous puissiez faire un exercice pour entraîner tout le corps en moins de 30 secondes.
Les participants qui ont réalisé des exercices pendant trois semaines ont constaté une augmentation moyenne de leur force de 2,5 % lors de la contraction musculaire et de 3,9 % lors de l’étirement musculaire. La clé semble résider dans le nombre de répétitions par semaine. En effet, si vous n’en faites que deux (comme l’a fait le groupe témoin), vous ne constaterez aucun résultat. Il faut donc en faire au moins trois.
“Nos travaux précédents ont déjà montré que l’exercice régulier et plus court est plus bénéfique que une ou deux séances d’entraînement intensives par semaine”, ajoute Nosaka. “Ces nouveaux résultats suggèrent qu’il faut au moins trois jours par semaine pour commencer à voir des résultats significatifs.”
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