Nous sommes tous passés par là : nous tourner et nous retourner, terrifiés à l'idée de regarder l'horloge, essayant de ne pas calculer le nombre d'heures de sommeil que tu pourrais encore avoir si tu t'endormais… tout de suite.
Lorsque je suis surprise par une crise d'insomnie, je ne sais généralement pas ce qui se cache derrière. J'essaie de pratiquer une bonne hygiène du sommeil en gardant la chambre aussi sombre, fraîche et silencieuse que possible (ce qui n'est pas facile à New York), en mettant mon téléphone dans une autre pièce avant de me coucher et en suivant une routine simple à l'heure du coucher qui signale à mon corps qu'il est temps de se reposer. Pourtant, il m'arrive parfois de ne pas pouvoir dormir. Est-ce que quelque chose que je fais pendant la journée pourrait être le coupable ? Après avoir fait quelques recherches et parlé à des experts du sommeil, il s'avère que la réponse est sans équivoque. oui. Lis la suite pour découvrir cinq habitudes diurnes courantes qui peuvent t'empêcher de dormir.
1. Manger trop de malbouffe
La prochaine fois que tu auras du mal à trouver un sommeil solide, pense à ce que tu as mangé dernièrement. Selon une étude de mai 2023 publiée dans Obesity, les participants à la recherche qui ont consommé pendant une semaine un régime riche en sucre, en graisses saturées et en aliments transformés ont présenté un sommeil de moins bonne qualité que ceux qui ont suivi un régime alimentaire sain. “Nous avons examiné l'activité à ondes lentes, une mesure qui peut refléter… à quel point le sommeil profond est réparateur.“, co-auteur de l'étude Jonathan Cedernaes, MD, PhD, a déclaré par communiqué de presse. “De façon intrigante, nous avons vu que le sommeil profond présentait moins d'activité à ondes lentes lorsque les participants avaient consommé de la malbouffe, par rapport à la consommation d'aliments plus sains. Cet effet s'est également prolongé au cours d'une deuxième nuit, une fois que nous avons fait passer les participants à un régime alimentaire identique.” Ainsi, même si le fait de se gaver de sucreries, d'en-cas emballés et d'aliments gras ne t'empêche pas de t'endormir, le repos que tu obtiens risque d'être de moins bonne qualité – et selon Cedernaes, le régime alimentaire pourrait avoir un impact encore plus important sur le sommeil que ce que l'étude a montré. “Notre intervention diététique était … assez courte, et la teneur en sucre et en graisse aurait pu être plus élevée, a-t-il fait remarquer. “Il est possible qu'un régime encore plus malsain aurait eu des effets plus prononcés sur le sommeil.”
2. Être trop sédentaire
Si tu as un travail qui t'oblige à rester assis pendant la majeure partie de la journée, tu auras peut-être plus de mal à t'endormir le soir, déclare Jade Wu, PhD, DBSM, expert en santé du sommeil de Mattress Firm. “Nous devons être actifs pendant la journée pour gagner un sommeil de qualité la nuit“, explique-t-elle. “Ceci pour deux raisons : 1) Nous devons être actifs pour économiser la pulsion homéostatique de sommeil, la “faim” de sommeil qui s'accumule pendant la journée lorsque nous sommes éveillés et actifs ; 2) Lorsque nous sommes actifs pendant la journée, nous donnons à notre cerveau un signal très clair que nos heures d'activité sont des heures de jour, ce qui aide le cerveau à faire la différence entre le jour et la nuit, lui permettant de nous rendre plus éveillés pendant la journée et plus somnolents pendant la nuit“, explique Wu. Comme beaucoup d'entre nous n'ont pas le choix – certains emplois nous obligent à rester assis – essaie de faire des pauses régulières et de bouger ton corps chaque fois que tu le peux. Une promenade quotidienne peut t'aider !
3. Ne pas être exposé à suffisamment de lumière
En été, je me réveille avec le soleil, vers 5 heures du matin, quelle que soit l'heure à laquelle je me suis couché la veille. Jill Zwarensteyn, coach certifiée en science du sommeil et experte en hygiène du sommeil chez Sleep Advisor, affirme que c'est tout simplement la façon dont nous sommes câblés. “Notre rythme circadien fonctionne avec l'exposition à la lumière. Pendant la journée, lorsque nous sommes exposés à la lumière, cela signale au cerveau qu'il fait jour“, me dit-elle. “Lorsque la nuit tombe, le cerveau sait qu'il est temps de se reposer, et c'est à ce moment-là que commence l'augmentation de la production de mélatonine afin de favoriser le sommeil.” Selon elle, cela signifie que le fait de ne pas recevoir suffisamment de lumière pendant la journée peut dérégler ton rythme circadien, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Alors si tu as du mal à dormir la nuit, ouvre les rideaux et laisse le soleil briller pendant la journée. “Nous sommes des animaux diurnes, nous avons donc besoin de beaucoup de lumière pendant la journée pour être énergiques lorsque nous devrions être éveillés, et pour être endormis lorsque nous devrions dormir”, ajoute Wu. Elle recommande de passer au moins 30 minutes dehors au soleil chaque jour.
4. Faire des siestes trop longues
Ce n'est pas une surprise pour moi, qui déteste les siestes depuis l'enfance. (Elles me rendent grincheux et brumeux pour le reste de la journée, et je fais toujours des cauchemars quand je fais une sieste). Zwarensteyn me donne raison en expliquant qu'une sieste trop longue, ou une sieste en fin de journée, peut rendre difficile l'endormissement le soir. “En règle générale, fais des siestes de moins de 30 minutes et avant 15 heures“, dit-elle. “Je recommande également de trouver un espace frais, sombre et calme pour faire ta sieste afin d'en profiter au maximum, car ces conditions favorisent un meilleur sommeil.”
5. Travailler dans la chambre à coucher
Comme nous sommes nombreux à travailler à distance de nos jours, il est assez courant de travailler depuis ta chambre. Une étude réalisée en 2021 a révélé que 31 pour cent des travailleurs à distance ont installé leur bureau dans leur chambre à coucher. (et 38 % travaillent depuis leur vrai lit !). Ce n'est pas idéal pour le sommeil, cependant, dit Zwarensteyn. “Si c'est possible, évite de travailler dans ta chambre à coucher pour pouvoir séparer mentalement l'environnement de travail de ton environnement de repos”, recommande-t-elle. Wu ajoute que le stress du travail peut également interférer avec le sommeil. “Si nous sommes surstimulés toute la journée par des tâches stressantes, le multitâche, les distractions des médias sociaux et tout le reste, nous n'avons pas l'occasion de nous déréguler “, explique-t-elle. “Cela rend plus difficile la liquidation du corps et de l'esprit pour le sommeil. Nous devrions faire des pauses (y compris des écrans) pendant la journée pour permettre à notre corps de se calmer et de se sentir en sécurité.“
Afficher Masquer le sommaire
Je m'appelle Sophie et je suis rédactrice sur contrepoint.info, un site web dédié à l'actualité, à la culture et au lifestyle. J'ai toujours été passionnée par l'écriture et j'ai décidé de le faire mon métier en devenant rédactrice web. Je travaille sur contrepoint.info et je m'occupe principalement de la rubrique lifestyle. J'aime partager mes découvertes et mes coups de coeur avec les lecteurs, que ce soit en matière de mode, de beauté, de déco ou de gastronomie.